Récupérer d’un entraînement, c’est un pan majeur de l’entrainement d’un sportif, trop souvent réduit à sa plus simple expression, par manque de temps, de moyens, de personnes ressources adéquates. Pourtant, à quoi bon enchainer une séance difficile si on ne redonne pas à son corps les armes pour affronter la nouvelle échéance ? Réalisons un petit tour d’horizon des outils de récupération avec leurs avantages et leurs inconvénients.

Par Fred Hurlin

Le massage et l’automassage

Il convient de réaliser une différence avec un « massage » d’esthétique, de l’effleurage et un massage de kinésithérapeute qui comporte différents objectifs et donc manœuvres spécifiques, parfois bien plus toniques.

Le praticien peut rechercher le relâchement musculaire mais principalement de maximiser la circulation sanguine qui reste la clé de la récupération sportive. Du point de vue lymphatique ou veineux, l’objectif est de stimuler l’emport des résidus de la reconstruction des ATP (carburant musculaire) dont certains composés, par accumulation, peuvent entraver la contraction musculaire.cLe revers de la médaille est que le kinésithérapeute ne dispose pas d’une force suffisante pour travailler en profondeur et impacter fortement le niveau de récupération après l’effort. Par contre, il est certain que le massage favorise le bien-être et la relaxation.

L’automassage permet de se passer d’un masseur par commodité ou par coût. Le point important reste la pression réalisée sur la masse musculaire pour obtenir du relâchement ou un drainage efficace et c’est aussi le point faible de l’automassage. Il est difficile d’appliquer la pression adéquate ou de répéter le geste efficacement quand une personne extérieure peine déjà à le faire lui-même. Dans le même ordre d’idée, certains muscles sont difficiles à manipuler soi-même et il faut l’aide d’un tiers…ou utiliser un outil comme le foamroller.

Le foamroller

Il s’agit d’un cylindre de mousse plus ou moins dur, dont le revêtement est parfois strié, que le sportif va faire rouler sur un muscle dans un mouvement de va-et-vient. Le poids du corps permet d’appliquer une pression importante quoique parfois désagréable. On ne peut pas vraiment varier les techniques de massage avec un foamroller ; il est plutôt utile dans la recherche de relâchement musculaire et des fascias, les enveloppes des groupes musculaires. Cela peut être un bon complément à l’automassage, notamment pour les groupes musculaires qu’on ne peut pas masser comme les fessiers et les muscles du dos.

Le pistolet de massage

Le pistolet de massage est un outil de thérapie par percussion très en vogue. L’appareil génère un massage par vibration à la surface du muscle et selon la fréquence des percussions, de manière plus profonde. Différents phénomènes musculaires semblent être stimulés dont la circulation sanguine : l’apport en oxygène et en nutriments importants pour la récupération pourrait être majoré ainsi que le drainage des déchets musculaires. Après une séance corrosive ou une course, le pistolet de massage apporte une plus-value.

Il convient malgré tout de l’utiliser efficacement et d’éviter certaines zones :
– On réalise des allers et retours des extrémités vers la base du membre : par exemple, du bas du mollet vers le haut comme lors d’un massage drainant.
– On évite les percussions sur de l’os (aucun intérêt), au niveau du cou (mais on peut aller sur les trapèzes) et sur les zones avec les organes digestifs.

Les bottes de compression

Nous restons dans le domaine de la stimulation de la circulation sanguine auprès de muscles fatigués. Plus notre flot sanguin est important, plus les apports énergétiques favorisant la récupération sont améliorés (oxygène et nutriments) et l’emport des déchets musculaires facilité. Il peut être difficile de réaliser une récupération active qui stimule la circulation sanguine (courbatures douloureuses, manque de temps…). L’idée est donc d’utiliser un système de bottes gonflables dont le cycle de gonflage et dégonflage stimule la pompe musculaire comme lors d’un effort léger. Celles-ci vont comprimer les membres fatigués de manière progressive des extrémités vers la base (des chevilles vers les hanches pour les jambes) afin de faciliter la circulation veineuse.
On parle alors de compression intermittente. La durée d’utilisation de ce type d’accessoire est située entre 20 et 30 minutes et démontre une baisse de la lactatémie marquée par exemple. C’est donc un outil idéal lors d’un transport en voiture après l’entrainement.

Chaussettes de récupération

Les chaussettes sont des moyens de compression permanente et régulière. Nous reprenons le concept de bas de contention, initialement créés pour faciliter le retour veineux pour des personnes présentant des problèmes circulatoires importants. Les bas de contention compriment de manière très importante et on ne peut pas réaliser une activité physique même légère. Les équipementiers ont donc légèrement réduit le pouvoir compressif pour plus de confort et permettre le mouvement.Le revers de la médaille est qu’une compression portée à l’effort aussi légère n’améliore pas la performance immédiate, ni la récupération dans un second temps. La contention peut malgré tout protéger les fibres musculaires lors des efforts et limiter les courbatures. Portées après l’effort, elles semblent pertinentes pour accélérer le flux sanguin comme les bottes de pressothérapie.

L’électrostimulation

Il s’agit de créer des contractions par la stimulation électrique. Dans le cas présent, ce ne sont pas des influx électriques provenant de notre système nerveux mais d’un accessoire extérieur. L’électrostimulation est régulièrement utilisée pour le traitement des insuffisantes veineuses alors pourquoi ne pas stimuler le retour veineux des muscles fatiguées de la même manière ? Dans le même ordre d’idée, pourquoi ne pas utiliser l’électrostimulation pour calmer des douleurs musculaires ? Malheureusement, les résultats d’études scientifiques sont décevants comparées aux autres outils à disposition tant sur la circulation sanguine que sur la perception de la fatigue.

La balnéothérapie et bain chaud/bain froid

Les bains froids ont eu leur heure de gloire il n’y a pas si longtemps : immerger tout ou partie du corps en alternant de l’eau chaude (en fait à température corporelle) et froide (10°c) était le « golden-standard ». La pression importante de l’eau sur le corps agit sur le système circulatoire et notamment le pendant veineux qui draine les organes, dont les muscles. On peut imaginer que placer une séance de natation après un entrainement cycliste ou pédestre dur possède aussi un effet intéressant d’autant que les jambes sont actives. La différence entre un bain froid puis chaud et un entrainement de natation est la température de l’eau (je vous vois venir avec vos allusions à une piscine gelée…). L’alternance chaud – froid génère une adaptation du diamètre des vaisseaux sanguins et donc un pompage du sang qui draine les déchets de l’effort et oxygène les tissus. Pris isolément, ces variations de température ne semblent pas apporter un avantage significatif sur le niveau de récupération. Associé à la pression de l’eau, on peut en tirer un avantage. On ne peut donc pas se limiter à une simple douche chaude et froide.

Cryothérapie

Le froid a toujours été utilisé pour soigner, il s’agit du plus naturel anti-inflammatoire de la pharmacopée.
Un choc provoquant un bleu ? Glaçage !
Une inflammation tendineuse ? Glaçage !
Une entorse, un œdème ? Glaçage !

La cryothérapie vise à aller encore plus loin en plaçant l’ensemble du corps dans une chambre où la température descend de -110°c à -200°c selon les techniques. Malheureusement, l’impact physiologique reste très limitant voire décevant quand on observe la débauche de moyens et le coût d’un équipement de cryothérapie. L’influence placebo est probablement importante avec ce type de procédé et tous les sportifs ne réagissent pas d’une manière uniforme ; personnellement, j’en ai fait l’amère expérience en préparation d’un trail couru avec les pires sensations du monde à la suite d’une séance de cryothérapie (lien de cause à effet ?).

Ne pas oublier non plus de dormir… mais plutôt avant la course. Credit Bartlomiej Zborowski/Activ’Images

Ne pas oublier les 3 piliers de la récup’

Vous remarquez que tous les outils de récupération n’ont pas un effet magique sur l’état de fatigue musculaire : on ne peut pas faire disparaitre les effets de la fatigue d’une séance traumatisante musculairement ou énergétiquement. Lorsque les dégâts sont faits, seul le temps peut nous permettre de les réparer pour toucher les bénéfices de l’entrainement. En parallèle, tous les outils de récupération évoqués ci-dessus ne doivent pas faire oublier les 3 piliers de la récupération de tout être humain :

• La nutrition : un pilier indiscutable souvent mal encadré ou du moins cerné par les sportifs.
Le recours à un professionnel de l’alimentation est une nécessité lorsqu’on a un doute ou lorsqu’on a des problèmes pour enchainer les blocs d’entrainement. Vider les réserves d’énergie à l’entrainement, c’est bien. Les remplir efficacement, c’est encore mieux !

• L’hydratation : bien entendu associée à l’alimentation mais ici aussi très souvent prise de manière basique.
Les sportifs doivent s’intéresser à ce qu’ils boivent, à la qualité de l’eau bue : 80% de notre énergie se dissipe en chaleur avec une forte perte de liquide mais aussi de minéraux qu’il faut compenser.
A garder en tête !

• Le sommeil : 50% de notre récupération passe par ce long moment d’inactivité apparente mais qui est en fait le siège d’un bouillonnement vital pour nos cellules.
On remarque régulièrement que l’apparition de blessures d’usure (tendinites principalement) ou de traumatismes graves apparaissent lorsque le sportif a un sommeil dégradé.
Sachez éteindre les écrans, ne pas veiller trop tard et vous offrir quelques siestes lorsque c’est possible.