Nager en eau froide

L’arrivée de l’hiver et de la « morte saison » coïncide avec le retour dans les piscines et les lignes d’eau. Il est néanmoins des irréductibles qui poursuivent leurs séances en eau libre, tant bien que mal, malgré les morsures du froid. Des conditions froides qu’on peut d’ailleurs retrouver en pleine saison, comme dans le lac de Vaujany, célèbre pour sa température toujours fraîche, même en plein été, à l’occasion du triathlon de l’Alpe d’Huez. Voyons donc ici comment aborder ces conditions de froid en natation, que ce soit à l’entraînement ou en compétition.

Nager dans de l’eau froide demande une adaptation spécifique de l’équipement pour contrer les effets du froid. La combinaison en néoprène prendra ainsi de l’épaisseur, avec 4 à 5 mm de Néoprène sur le torse et 3 mm sur les jambes ; équipé de la sorte, vous aurez une isolation optimale, tout en conservant une bonne mobilité. L’ajout d’accessoires tels qu’une cagoule, des gants et des chaussons en néoprène (quand c’est permis en compétition) permet aussi de protéger les extrémités, qui sont les zones les plus sensibles à la perte de chaleur. Vous pouvez aussi utiliser des bouchons d’oreilles pour limiter la sensation de froid. Pour éviter le choc thermique lors de compétitions, s’échauffer dans l’eau avant le départ est évidemment indispensable. Si cela n’est pas possible, entrez dans l’eau progressivement, et utilisez des techniques de respiration pour gérer la réaction au froid.

La respiration contrôlée aide par exemple à réduire l’effet de panique et à mieux gérer l’apnée induite par le froid. C’est une technique essentielle pour gérer la réponse physiologique du corps face au froid. Lorsque le corps entre en contact avec de l’eau froide, il réagit instinctivement par un réflexe de choc thermique, qui peut provoquer une hyperventilation, une augmentation rapide de la fréquence respiratoire et même un réflexe d’apnée, c’est-à-dire l’arrêt temporaire de la respiration. La clé pour maîtriser ce choc est de prendre le contrôle de sa respiration dès l’entrée dans l’eau. Avant de nager, il est recommandé de pratiquer des exercices de respiration profonde, en inspirant par le nez et en expirant lentement par la bouche. Cela aide à détendre le diaphragme, à calmer le rythme cardiaque, et à préparer le corps à la baisse de température.

Pendant la nage, maintenir un rythme respiratoire régulier et contrôlé aide à éviter la panique et à contrer l’effet de constriction des vaisseaux sanguins, ce qui permet de mieux gérer l’afflux d’air et d’oxygène vers les muscles. Un exercice spécifique consiste à souffler des bulles sous l’eau au moment de plonger son visage, ce qui réduit la sensation de choc et aide à maintenir un souffle constant. Cette pratique permet de rester concentré sur la nage et non sur la sensation de froid, diminuant ainsi les risques de panique ou de tétanisation dans des environnements froids. Les nageurs réguliers en eau froide insistent sur l’importance de cette maîtrise respiratoire, qui permet non seulement de prolonger la durée d’une session en eau froide, mais aussi de se sentir plus en sécurité et confiant dans des conditions extrêmes.

A l’entraînement, planifiez des séances progressives, en augmentant la durée de celles-ci petit à petit pour permettre au corps de s’adapter graduellement. Lorsque vous commencez à nager dans une eau plus froide, il est essentiel de ne pas forcer dès le début pour éviter des risques comme l’hypothermie ou un choc thermique. La progression doit s’organiser autour de plusieurs paramètres : la durée d’immersion, la fréquence des sessions et les conditions de température de l’eau.

Au départ, il est recommandé de limiter la durée des sessions à quelques minutes seulement, surtout si l’eau est particulièrement froide (moins de 15°C). Vous pouvez ensuite allonger progressivement la durée d’exposition, par exemple en ajoutant 5 à 10 minutes à chaque séance, afin que votre corps puisse s’adapter naturellement. Cela permettra à votre métabolisme d’apprendre à générer plus efficacement de la chaleur, et à vos vaisseaux sanguins de mieux réagir aux variations de température.

Il est également important de nager régulièrement, idéalement plusieurs fois par semaine, pour que cette adaptation soit continue et efficace. À mesure que votre corps devient plus résistant, il sera capable de supporter des immersions plus longues sans risquer de diminuer trop rapidement la température centrale (cœur et organes vitaux). Durant cette progression, soyez attentif à vos sensations corporelles : des signes comme des frissons, des engourdissements ou une perte de coordination sont des indicateurs d’un refroidissement excessif et doivent vous pousser à écourter la session.

La progressivité permet également de mieux gérer l’effort : il est judicieux de commencer par des nages en faible intensité, en travaillant davantage la technique que la vitesse. Avec l’habitude, vous pourrez augmenter l’intensité de vos entraînements, par exemple en incorporant des sprints ou des distances plus longues, tout en restant vigilant à ne pas épuiser vos réserves d’énergie trop rapidement.-

Gérer l’afterdrop…

Après chaque session, il est crucial de bien se nourrir et s’hydrater, car le froid consomme beaucoup d’énergie, sans que l’on s’en rende compte. En sortant de l’eau, prévoyez une boisson chaude pour faciliter la récupération et éviter « l’afterdrop ». L’afterdrop est un phénomène physiologique qui se produit après une immersion dans l’eau froide, lorsque la température du corps continue à baisser même après en être sorti. Ce phénomène survient parce que, pendant la nage, le corps a principalement protégé ses organes vitaux (le cœur, le cerveau, etc.) en réduisant la circulation sanguine vers les extrémités (mains, pieds, peau). Cela crée une sorte de barrière thermique entre les zones internes, qui sont plus chaudes, et les zones externes, qui sont refroidies par l’eau. Une fois que vous sortez de l’eau et que la circulation sanguine reprend normalement, le sang des extrémités refroidies se mélange avec celui des parties internes plus chaudes. Cela provoque une chute continue de la température corporelle globale, même si l’on a quitté l’eau froide. C’est pourquoi vous pouvez commencer à frissonner ou à ressentir des signes d’hypothermie même après avoir fini de nager et pas uniquement pendant. L’afterdrop est particulièrement risqué si vous restez immobile après l’effort, car le corps n’a plus l’activité physique pour produire de la chaleur et compenser cette baisse de température. Il est donc crucial de bien gérer la phase post-immersion. Il est ainsi recommandé de se réchauffer immédiatement après la sortie de l’eau, par exemple en enfilant des vêtements chauds, en buvant une boisson tiède, et en s’activant (en marchant ou en effectuant des mouvements simples pour stimuler la circulation sanguine). La gestion de l’afterdrop est essentielle pour éviter les complications liées à l’hypothermie et pour permettre une récupération rapide et sécurisée après une session de nage en eau froide.

Enfin, l’usage de vaseline sur les parties du corps exposées ou de larges lunettes peuvent aussi limiter la sensation de froid extrême sur le visage, souvent le point limitant du confort en eau froide.

Et pour finir sur une note optimiste, souvenez-vous que nager en eau froide équivaut à sortir de sa fameuse « zone de confort », et que cette pratique aura ses avantages, comme le souligne le Docteur Fuzeau, l’un des « pontes » de la natation en eau glacée : « L’eau froide permet de générer des hormones qui vont permettre de résister mentalement et physiquement, et de se sentir bien. Pas comme dans l’eau chaude, qui ramollit. Et quand on nage régulièrement en eau froide, on lutte contre les infections, et on n’est plus jamais malade. Moi, je passe l’hiver en chemise ! »

Les produits ORCA pour l’hiver ou l’eau froide

• Thermal Parka

Cette parka imperméable longueur mi-jambes avec doublure polaire intégrée vous tiendra chaud avant et après vos entraînements et compétitions par temps froid. Son textile extérieur coupe-vent empêche l’air froid de passer, et la doublure polaire optimise la rétention de la chaleur corporelle.

Prix : 139,00 €

• Maillot d’eau libre sans manches

Ce maillot en néoprène de 3 mm d’épaisseur avec capuche thermique intégrée peut être porté sous votre combinaison habituelle, ce qui vous permet de nager en eau froide de manière beaucoup plus sûre et confortable.

Prix : 99,70 €

–      Gilet Néoprène

Ce gilet de 2 mm d’épaisseur est conçu pour être utilisé avec ou sans combinaison. En eau tempérée, il peut être porté seul pour vous protéger du froid et du soleil, sans limiter le mouvement grâce à sa coupe sans manches. Par températures plus froides, c’est le complément idéal à porter sous la combinaison pour nager en eau libre.

Prix : 69,70 €

–      Base Layer Néoprène

Cette première couche peut être utilisée comme couche extérieure ou intérieure, sous la combinaison. Dans les eaux tempérées, elle vous protégera du froid et du soleil sans restriction de mouvement grâce à son élasticité. Par de plus basses températures, c’est l’accessoire idéal à porter sous votre combinaison lorsque vous nagez en eau libre.

Prix : 59,70 €

–      Hydro Booties

Bottes en Néoprène qui associent néoprène et doublure thermique, et vous apportent un confort thermique au niveau des pieds. Grâce à son adhérence à la peau, il reste en place pendant que vous nagez.

Prix : 49,35 €

–      Thermal Gloves

Ces gants sont dotés de coutures liquides qui empêchent l’eau de s’infiltrer entre les empiècements, protégeant ainsi vos mains des températures les plus basses. Avec une épaisseur de 3 mm et une coupe ergonomique, ces gants s’adaptent parfaitement à la position de vos mains lorsque vous nagez en eau libre.

Prix : 55,35 €

–      Bonnet Thermal Neoprene

Ce bonnet de natation offre un confort thermique très élevée grâce au néoprène de 3 mm d’épaisseur et à la doublure thermique. Il permet de profiter de la nage dans les eaux les plus froides.

Prix : 45,35 €

–      Poncho Towel

Cette serviette poncho est composée d’un textile microfibre super absorbant, compact et léger. Idéale pour changer de vêtements pendant les courses et entrainements, son volume réduit la rend facile à transporter. Un complément utile pour chaque entrainement et compétition.

Prix : 39,12 €

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