Il est venu, le temps de Zwift…

On ne va pas tarder à « être dans le dur » côté météo. La Toussaint est passée par là, et avec elle ses flots de pluie. Jusqu’à la fin du mois de février, les séances de vélo vont être de plus en plus difficiles à mettre en place en extérieur, à de rares exception près… C’est là que le home trainer, couplé à une application comme Zwift, prend tout son sens, et vous permet de garder la motivation…

• Comment ça marche ?

Pour résumer, on dira que Zwift vous permet de faire des parcours et des courses virtuels placé derrière votre écran, tout en étant vous-mêmes en action, sur home trainer. L’application est connectée à votre capteur de puissance et/ou votre home trainer 2.0, et simule la pente en augmentant ou réduisant la résistance de ce dernier. En prenant en considération votre poids, votre puissance et le pourcentage virtuel de la pente, l’application vous met à votre place sur la course. À cela s’ajoute l’aspiration qui est prise en compte si vous êtes dans la roue… Comme dans la vraie vie !

• De quel matériel a-t-on besoin ?

– Un vélo

– Un home-trainer connecté / ou non-connecté (mais disposant à ce moment-là d’un capteur de puissance relié par une petite clés ANT+ en USB à votre ordinateur pour la réception).

– Un ordinateur doté d’une bonne connexion (on oublie le 56K).

• Quel bénéfices peut vous apporter cette pratique ?

Utiliser Zwift lors de ses « sorties » indoor, c’est assurément explorer un monde nouveau, en toute sécurité puisqu’il n’y a plus de trafic automobile, de feux tricolores, et découvrir un nouveau monde virtuel fait de mondes imaginaires (Watopia, Makuri Islands, Crit City) et de routes et sites existants (Richmond, Londres, Bologne, Yorkshire, Innsbruck, France, Paris, etc…).

C’est aussi poursuivre un entraînement « sérieux », tout en se divertissant, sur touts tyopes de terreins et de relief. C’est aussi l’occasion de garder l’esprit de compétition, en participant à des évènements virtuels (voir plus loin).

• Les précautions de base à prendre avant de se lancer dans une session Zwift :
  • Quand vous entrez vos données, ne trichez pas sur votre poids, pour ne pas altérer votre rapport poids/puissance qui est la donnée de base du cyclisme virtuel.
  • Pensez) étalonner votre home trainer avant une séance, là encore pour avoir des données censées.
  • Quand on roule en intérieur, votre ennemi n’est pas l’automobiliste distrait mais vous-même, votre corps entrant en ébullition. Prévoyez donc votre session dans une pièce fraîche et bien ventilée ou ajoutez un ventilateur ! L’hydratation pendant et après la séance est encore plus importante avec une eau richement minéralisée pour compenser la perte sudorale.
  • On garde en tête qu’il est important de pédaler quelques minutes avant son rendez-vous virtuel pour s’échauffer, sinon… et de saluer les cyclistes qui vous accompagnent car Zwift est un vrai lieu social.
  • Comme pour tout entraînement, conservez quelques minutes pour un retour au calme, vous permettant de vous alimenter et vous hydrater en continuant de pédaler.
  • Ne dépassez pas les séances de 2h00 sur home-trainer, n’usez pas votre motivation devant un écran. Restons conscient que l’effort sur home-trainer est usant, physiquement comme mentalement. Utilisons ces outils pour maintenir la condition physique, voire progresser sur des secteurs bien précis (PMA, force) mais le vrai bitume sera toujours nécessaire pour performer !

• Concrètement, comment ça marche ?
• • La première chose à faire est donc de télécharger l’application/logiciel sur tous vos supports numériques à disposition (et accessoirement de prendre un abonnement mensuel à 14,99 euros). On a installé Zwift sur notre Mac, sur notre Iphone, sur notre tablette. Une fois rentrées vos mensurations etc, vous choisissez votre vélo, ce qui peut avoir son importance plus tard dans le jeu : vous avez le choix entre le vélo de route, le VTT (plus lourd mais plus rapide sur les portions de terre comme dans le monde de la Jungle), le gravel (passe partout), et un vélo de contre-la-montre, idéal pour les triathlètes : ce vélo est plus rapide sur le plat mais on ne peut pas profiter de l’aspiration des autres zwifteurs avec ce modèle. Les autres peuvent prendre votre aspiration, mais pas vous. Ce qui se rapproche des vraies conditions de triathlon, sans drafting. Certains « pros » du jeu « switchent » d’un vélo à l’autre en cours de route, par exemple lorsque le terrain passe du bitume, roulant, à la terre, beaucoup moins roulante. Un retour dans le menu, puis dans le Garage, et hop on change de monture…
  • Réglez ensuite, dans le menu de l’appli Zwift, le niveau de difficulté du Home trainer (uniquement disponible sur smart trainer). Le nom de l’option est un peu mal choisi. Plus qu’un niveau de difficulté, c’est un niveau de réalisme. En fait, le curseur va simplement changer la façon dont le Home trainer interprète les pentes de Zwift. Plus vous déplacez ce curseur vers les 100%, plus les pentes et les difficultés seront réalistes. Plus vous le déplacez vers le 0, plus le ressenti sera « plat ».

• Une fois le home trainer branché et détecté par l’appli Zwift, il est temps de s’y mettre. On vous conseillera de suivre les étapes suivantes au fil de vos sorties :

1/ Choisissez un monde, une route, et vous roulez, vous découvrez l’outil tranquillement. Actuellement, Zwift propose 8 cartes : France, Watopia (25 parcours), Richmond, New York, Yorkshire, Innsbruck, London, Yumezi (lancé peu avant les JO de Tokyo). Plus deux autres (Bologne et Crit Cyty) qui ne sont accessibles que via des évènements. Vous avez le choix entre 5 et 25 options de routes par carte. Vous avez de quoi voir venir !

Une fois le parcours choisi, vous vous familiarisez alors avec le « tableau de bord » et les multitudes d’infos à disposition sur l’écran : puissance instantanée, vitesse, distance parcourue, FC si vous avez couplé un cardio, pourcentage de la pente, calories dépensées, zwifteurs à proximité, classement sur une section chronométrée, dénivelée cumulée, temps de déplacement, nombre de gouttes que vous avez gagnées et qui peuvent ensuite être utilisées dans le Shop, etc… De quoi bien occuper la sortie et faire passer le temps !

Au fil de vos sorties et des kilomètres effectués, vous débloquez des niveaux (comme sur un jeu de plateforme), ce qui vous donne droit d’accéder à d’autres cartes et d’autres parcours, ou vous permet de modifier l’équipement de votre avatar ou du vélo. En cours de sortie, en fonction de vos stats, ou du passage sous une arche, vous gagnez des « bonus », appelés Power Up, qui vous donnent quelque avantage sur un court laps de temps (un peu comme dans Mario Kart), comme « Poids plume », pour grimper plus facilement, ou « Boost Aspiration » pour un effet d’aspiration supplémentaire.

2/Après une ou deux sorties, téléchargez l’Appli Zwift Companion, pour un 2^e niveau de découverte.

C’est sans doute l’un des outils le moins utilisé par rapport à son intérêt. Hors connection à Zwift, cette appli permet d’avoir un point de vue global sur les évènements à venir, sur les Zwifteurs en activité. Un moyen de voir ce qui se passe sur Zwift sans être vous-même connecté, et en action. Companion fonctionne aussi lorsque l’activité est lancée. Votre Smartphone devient alors un clavier. Vous retrouvez sur l’écran du téléphone toutes les commandes du jeu, par exemple pour tourner à droite, à gauche sur le parcours, ou changer l’angle de la camera qui vous suit, envoyer des Ride On, indiquer que vous êtes « cuit », ou au contraire que vous allez « attaquer », etc… seule contrainte pour que cela fonctionne : que le smartphone soit connecté sur le même wifi que l’ordinateur (ou écran principal).

3/ Participez à un évènement organisé par les marques partenaires de Zwift 

Ce n’est pas forcément une compétition, mais cela peut-être une sortie de groupe sociale, qui vous servira à découvrir tout l’aspect « interaction » (discuter avec les autres, leur répondre, etc). Ces évènements sont ouverts à certaines catégories, classées de A à E, en fonction de la puissance du zwifteur : le zwifteur de catégorie A est un costaud, celui classé E est plus adepte des sorties « cool ». En fonction de votre profil, vous pouvez donc vous inscrire (gratuitement) à des évènements ou des compétitions. Grâce à Companion, il n’est pas inutile, avant la compétition, de prévisualiser le parcours, pour savoir ce qui vous attend au niveau du profil du parcours. Plusieurs évènements typés triathlon ont lieu, fruit de partenariat noués entre Zwift et certains marques ;  on citera entre autres : la Super league Triathlon, avec un challenge de courses, un classement par équipes, ou les évènements Norseman, avec un tirage au sort parmi les Zwifteurs donnant à un dossard sur le « vrai » Norseman, mais aussi les événements AeroWin – australien – qui sont des épreuves de contre-la-montre, ou encore les événements proposés par Jan Frodeno himself, un des gros moteurs de la communauté triathlon sur Zwift, qui partage ses sorties indoor tous les vendredis d’hiver, notamment. Sans oublier les « Zipp pro ride » des mercredis, avec 3 courses qui s’enchaînent les unes après les autres avec quelques grands noms du triathlon tels que Lucy Charles, Antony Costes,Lionel Sanders qui s’affrontent à distance.

4/ Optez pour des sorties plus structurées, les WorkOut 

Ce sont en général des séances de fractionnés pour travailler sa puissance, son endurance, etc. Choisissez votre thème, et laissez-vous guider !

5/ Compilez à votre sauce vos sessions une fois que vous avez tout découvert ! Et n’oubliez pas d’ouvrir les yeux pour profiter des paysages (non, on déconne, même si on peut saluer le travail graphique qui permet de nous divertir pendant l’effort).

6/ Les séances pédestres sont aussi possibles via Zwift. Il vous faut un podomètre, ou un RunPod, que vous branchez et reliez à votre tapis de course via bluetooth ou ANT+, et en avant la musique ! Si vous avez un compte Zwift mais que vous ne faites pas de vélo, vous pourrez aller courir sans frais supplémentaire, évidemment. Sinon, c’est le même principe que décrit précédemment pour le vélo. Vous avez accès aux mêmes routes que les cyclistes. Et même à plus de routes, car certaines cartes sont réservées aux coureurs !