Comment s’entraîner sur HomeTrainer ?

Devenu objet incontournable de l’entraînement du triathlète en ces temps de confinement, le home-trainer a plusieurs atouts : la sécurité (les risques d’accidents, crevaisons, chutes et autres incidents sont réduits à néant ou presque). Le gain de temps par rapport à une pratique extérieure ; il n’y pas de formule précise ou universelle mais le temps d’échauffement est plus court notamment parce que le temps réel de pédalage est supérieur, surtout par rapport à un parcours urbain. La facilité à travailler par intervalles précis sans se soucier du parcours ou devoir interrompre son effort. La standardisation des mesures (vitesse ou puissance) si l’on respecte les pressions du rouleau et du pneu pour un travail ciblé.

Voyons comment concrètement tirer le meilleur parti des atouts, et réduire au maximum les ‘’points faibles’’ du hometrainer. En effet, l’efficacité d’une séance autant que la régularité dans un cycle d’entraînement sur home-trainer sont conditionnées, dans une proportion non négligeable, par le contexte et l’organisation. Voici quelques conseils pour les optimiser :

• Soit avoir un endroit aéré dédié, avec un second vélo (réglé minutieusement aux mêmes cotes que le premier) fixé à demeure sur le home-trainer, soit pour ceux qui ont moins de place et/ou un seul vélo, préparer ce dernier sur le home-trainer bien en amont de la séance. Il est beaucoup plus facile de n’avoir plus qu’à sauter dessus pour faire la séance que d’avoir tout à préparer au dernier moment.

• Aménager cet espace pour qu’il soit le plus ‘’agréable’’ possible ; la vocation ‘’salle de torture’’ n’est pas une obligation masochiste avec, notamment, ce qui constitue probablement le meilleur investissement pour qui veut être régulier sur le hometrainer : un ventilateur.

• Autre agrément notamment pour les séances plutôt longues et moins rythmées par des intervalles courts : un écran pour visionner son appli préférée (voir notre article pour faire son choix) ou un concert, un film, sans oublier la musique (voir les playlists TRIMAG ICI)

Concernant les dommages subis par le matériel, il y a d’une part toutes les conséquences sur la visserie et les roulements du jeu de direction liées à la sueur et d’autre part l’usure prématurée du pneu. Dans le premier cas, il y a plusieurs remèdes : changer les vis les plus exposées par des modèles réellement inoxydables ou en titane ou tout simplement s’essuyer régulièrement ou alors placer un ventilateur pour limiter la sudation. Concernant le pneu, il faut d’abord le serrer ni trop ni pas assez en suivant bien les recommandations constructeur, ensuite utiliser des pneus d’entraînement robustes voire les modèles spécifiques. Pour le cadre lui-même, c’est une crainte fréquente et compréhensible mais rien ne la justifie réellement dans 99% des cas surtout depuis la généralisation des cadres carbone et la maîtrise accrue par les bons fabricants de leur longévité.

Pour ce qui est du bruit, des progrès considérables ont été réalisés ces 10 dernières années et pour encore le réduire, on peut acheter des dalles de mousse dense pour mettre sous le châssis (penser à élever d’autant la roue avant) et ainsi éviter les vibrations et la propagation du bruit aux voisins, en cas de pratique en appartement.

Une fois ces bonnes conditions d’entraînement mises en places, que peuton travailler sur home-trainer ?

A peu près tout, mais c’est surtout sympa et utile pour le développement de la puissance maximale aérobie (PMA) et de la puissance au seuil ventilatoire 2 (ou FTP pour Functional Threshold Power en anglais) notamment.

La première valeur (PMA) correspond à une puissance soutenable en continu environ 6-7’ et la seconde (FTP) autour d’une heure en étant aux maximum de ses possibilités.

• Comment déterminer sa PMA et son FTP ?

Il y a plusieurs options, mais un unique test fréquemment utilisé permet de les estimer toutes les deux assez précisément. Il a été développé par Andrew Coggan et présente l’avantage contrairement aux tests triangulaires d’être réalisables en se basant sur la vitesse de la roue arrière pour ceux qui ne disposent pas de capteur de puissance mais seulement d’un home-trainer basique.

Il consiste en :

– Un échauffement standardisé :

20’ progressives puis 3*(1’ plus en vélocitéet bien, bien tonique / 1’ cool) puis 5’ de retour au calme

– Un premier bloc de test :

5’ à fond sans partir non plus au sprint complet car 5’ c’est très loooongggg à haute intensité

– 10’ de récupération

– Un second bloc de test : 20’ à fond en partant à 75% de la valeur obtenue durant le premier test pendant 6-7’

uis en ajustant à la hausse ou à la baisse. Une fois ces 6-7’ passées, une quinzaine de minutes très cool sans résistance sont les bienvenues !

Dans la pratique, on prend la valeur du test de 5’ comme la PMA et 95% de la valeur du 20’ comme le FTP. En effet, le fait de savoir que l’on a un test de 20’ à fond quasi dans la foulée inhibe nécessairement un peu l’investissement dans celui de 5’ et l’on considère que s’il n’y avait rien ensuite on pourrait probablement tenir encore 1 à 2’ à cette même puissance.

Pour le test de 20’ censé donner une idée de la valeur sur une heure, du fait des 5’ du premier test, on retire un peu moins que l’observation générale de perte de puissance entre ces 2 durées pour quelqu’un au profil de puissance record standard. Du coup, il faut déduire 5% (vs 7-10%) à la valeur moyenne obtenue.

Une fois ces valeurs connues, comment les développer et tout d’abord laquelle privilégier ?

Les deux sont intéressantes et même si le FTP sera plus prédictif des performances sur Longue Distance et la PMA plus importante dans les efforts sur triathlons très courts, les athlètes des deux distances peuvent avoir un grand intérêt à les travailler toutes deux (reste à en gérer le moment en corrélation avec les filières développées dans les deux autres disciplines). Malgré tout, pour qui veut en privilégier une, si le FTP est inférieur à 75% de la PMA, il semble plus pertinent de travailler le FTP. A l’inverse, si le FTP est déjà à plus de 80% de la PMA, ce sera le contraire. Si votre résultat est entre 75 et 80%, travailler là où vous avez le plus de plaisir à faire des intervalles intenses (plutôt du 1’ ou du 10’).

Exemple basique de cycle de développement de PMA :

Séance 1

2*8*(30’’ à 110% de PMA / 30’’ cool) R : 3’

Séance 2

6*(30’’ à 110% de PMA / 30’’ cool) /

4*(45’’ à 105% de PMA / 45’’ cool) /

8*(25’’ à 120% de PMA / 35’’ cool) R : 3’

Séance 3

3*7(30’’ à 110% de PMA / 30’’ cool)

R : 3’ avec la série du milieu 5-10rpm plus bas que le braquet naturel

Séance 4

2*8*(45’’ à 105% de PMA / 30’’ cool) R : 3’

Séance 5

8*(30’’ à 110% de PMA / 30’’ cool) /

6*(1’à 100% de PMA / 1’ cool) / 4*(45’’ à

105% de PMA / 45’’ cool

Séance6

2*7*(1’ à 100% de PMA / 1’ cool) R : 3’

Séance 7

3*(1’ / 50’’ / 40’’ / 30’’ / 20’’ à 100% de

PMA) r : 30’’ R : 3’

Séance 8 12*(1’ à 100% de PMA / 1’ cool)

Exemple basique de développement de FTP

– 5*(6’ à 105% de FTP ) r : 2’

– 3*(12’ à 102% de FTP) r : 4’

– 6*(6’ à 105% de FTP) r : 2’

– 2*(15’ à 103% de FTP) r : 5’

– 5*(7’30 à 105% de FTP) r : 2’30

– 4*(12’ à 100% de FTP) r : 3’

– 4*(10’ à 105% de FTP) r : 3’

– 2*(20’ à102% de FTP) r : 5’

NB : Ce qui est ici détaillé dans les deux progressions ci-dessus ne concerne évidemment que le corps de séance et il convient de s’échauffer proprement en amont et d’effectuer un retour au calme après les séries.

R = Récupération entre plusieurs séries

r = Récupération entre plusieurs répétitions à l’intérieur d’une série.

Par Nicolas Hemet