Que ce soit votre premier Ironman ou que vous ayez déjà été plusieurs fois « finisher », vous n’êtes jamais à l’abri de commettre des erreurs dans votre préparation, ou durant la course elle-même. Petit mémo des erreurs à éviter sur Ironman…

Par Romuald Lepers

Un triathlon distance Ironman reste toujours une épreuve complexe à préparer et à aborder, de par la durée et la part d’inconnu qui en résulte. Votre première expérience sur Ironman sera d’autant plus agréable et réussie, et le souvenir des frissons en franchissant la ligne d’arrivée d’autant plus inoubliable, que vous aurez l’impression d’avoir fait la meilleure course possible. Des petits rappels sur la planification des dernières semaines d’entraînement avant la course, la gestion d’allure le jour de l’épreuve et les principales recommandations nutritionnelles pourront vous aider à éviter les mauvaises surprises.

Evitez le trop plein d’entrainements

S’entraîner, manger, dormir, travailler. Le même « mantra » qui revient jour après jour, semaine après semaine, en oubliant parfois la notion de repos et de récupération. Une des choses les plus difficiles à aborder dans l’entraînement reste la gestion de la récupération. Il est parfois difficile à faire comprendre à certains triathlètes que le repos est une composante essentielle de la préparation de l’Ironman. Certains insistent à l’entraînement malgré leur état de fatigue ou des douleurs musculaires : ceci est une erreur fréquemment rencontrée dans la préparation d’un Ironman. Alors que le grand jour approche, certains ont peur de réduire l’entraînement, pensant, de façon erronée, qu’ils risquent de perdre l’endurance acquise au cours des semaines précédentes. Ils continuent à faire des kilomètres craignant de perdre la forme acquise au cours des derniers mois. Ce mode de raisonnement conduit inévitablement à un état de fatigue avant la course car la récupération commencera trop tard. Ne vous laissez pas aller à ce type d’erreur qui anéantira vos chances d’arriver en forme le jour de l’Ironman.

Ne tombez pas dans l’excès en enchaînant trop de jours « durs » à l’entraînement. Réaliser un entraînement fatigué est synonyme de performance médiocre et de peu de bénéfices au final. Pour faire une séance « dure », vous devez être prêt. Vous progresserez si vous faites subir régulièrement à votre corps de nouveaux stimuli physiologiques. Si vous vous entraînez toujours à la même allure car vous n’avez pas récupéré des séances précédentes, vos performances plafonneront. Si vous commencez un entraînement en sachant déjà que vous allez devoir lutter, que vous n’avez pas assez d’énergie, arrêtez votre séance et rentrez à la maison. Votre corps essaie de vous envoyer un message et l’ignorer n’est pas une bonne solution. Vous avez apparemment besoin de plus de repos et ce n’est pas une erreur de prendre un jour de récupération non programmé dans votre entraînement. Quand cela va vraiment mal, prenez carrément quelques jours « off » pour recharger vos ressources physiques et mentales. Vous ne perdrez rien de votre forme et vous recommencerez les prochaines séances reposé et motivé.

Surveillez votre alimentation

Il est toujours triste de voir les efforts consentis par certains triathlètes en préparation d’un Ironman pour élever leur niveau de performance, accompagnés d’une alimentation inappropriée. C’est une erreur souvent rencontrée après celle du surentraînement. Même si Usain Bolt se vante d’aller régulièrement au McDo, même avant les compétitions importantes, il n’est cependant pas un exemple à suivre. Evitez la malbouffe ou « junk food » en termes anglo-saxons, mangez équilibré en respectant les proportions de glucides, lipides et protéines. Apprenez à différencier les sucres rapides (simples) et sucres lents (complexes) et comment ils agissent sur votre corps. Ne sous-estimez  pas les apports en lipides en particulier les huiles de qualité supérieure (ex. huile d’olive).

Ayez un planning pour la semaine précédant l’Ironman

Il est facile de se faire distraire par l’émulation autour de l’Ironman la semaine précédant l’épreuve.  Evitez les trop nombreux repas pris dans des restaurants avec de la nourriture qui ne vous est pas habituelle. Faites les choses correctement en réservant si possible un appartement ou une chambre avec une kitchenette où vous pourrez continuer à manger comme à la maison, c’est-à-dire comme lors de votre période d’entraînement. La semaine précédant l’Ironman n’est pas le meilleur moment pour faire des changements radicaux dans vos habitudes alimentaires même s’il est tentant de goûter aux spécialités locales.

Concernant l’entraînement la semaine précédente : trop de triathlètes veulent se rassurer en effectuant une ou plusieurs fois le parcours en natation, en voulant absolument faire le parcours cycliste en entier avant la course ou bien réaliser une dernière sortie à pied d’une heure alors qu’il fait une chaleur importante. Pourquoi faire cela ? La préparation de l’Ironman est finie, réaliser des heures d’entraînement supplémentaires dans les derniers jours vous feront certainement plus de mal que de bien. Vous devez rester relax en prenant suffisamment de repos les jours précédant la course. Pour cela, organisez votre semaine à l’avance et ce jusqu’au matin de l’épreuve.

Le jour précédant l’épreuve est souvent compliqué mais crucial. Vous devez en faire le minimum, le repos (à l’abri du soleil) étant obligatoire. Faites seulement ce qui est obligatoire, comme déposer votre vélo au parc et assister au briefing d’avant-course. Beaucoup de triathlètes dépensent une énergie inutile à régler des détails d’avant-course qui auraient pu être réglés bien avant la veille de l’épreuve, comme régler son dérailleur, acheter une chambre à air supplémentaire, quelques gels énergétiques, …  J-1 n’est pas le bon jour pour flâner dans le village expo en plein soleil ; faites cela plus tôt dans la semaine et quand il fait plus frais. Enfin, le dernier repas la veille de l’Ironman doit être digeste. Inutile d’ingurgiter trois assiettes de pâtes et de surcharger l’estomac, les stocks énergétiques doivent être reconstitués les jours précédents et pas seulement lors du dernier repas.

Hydratez-vous correctement avant et pendant la course

Les triathlètes boivent souvent trop ou pas assez avant la course. Au début des Ironman, les triathlètes ne buvaient jamais assez ; de nos jours, certains font parfois l’erreur de trop boire. Vous devez commencer à vous hydrater correctement quelques jours avant l’épreuve et surtout la veille. La règle est simple : quand votre urine est claire, vous êtes bien hydraté. Attention, certains compléments alimentaires ou vitamines peuvent colorer vos urines sans que vous soyez déshydratés. Une hydratation abusive peut créer des ballonnements et des risques d’hyponatrémie (une concentration en sodium dans le sang trop faible qui crée une hyperhydratation intracellulaire : l’eau libre du plasma sanguin passe à l’intérieur des cellules afin d’égaliser les pressions osmotiques), pouvant causer des nausées, des vomissements et un dégoût de l’eau.

Evitez de trop boire le matin de la course si vous voulez éviter les ballonnements de liquide dans l’estomac pendant la natation. La clé est d’arriver bien hydraté sur la ligne de départ et de maintenir un niveau d’hydratation correct tout au long de la course. Si vous avez tendance à oublier de boire pendant la course, n’hésitez pas à régler un timer sur votre montre pour la faire bipper toutes les 20 minutes par exemple. Le problème de l’hydratation en course est parfois complexe dans les environnements chauds et humides où la sudation est importante. La vidange gastrique, c’est à dire l’élimination du contenu de l’estomac, dépend de nombreux facteurs en particulier de la composition des aliments/boissons ingérés. La vidange gastrique peut parfois être plus lente que les pertes d’eau par sudation, entraînant inévitablement une déshydratation progressive. Les triathlètes transpirant beaucoup devront être très vigilants par rapport à leur apport hydrique en course.

Ayez une stratégie de course

La partie natation est souvent délicate sur les Ironman. Trop de stress durant la partie natation pourra impacter vos performances en cyclisme. La stratégie qui est de viser en ligne droite les bouées directionnelles n’est pas forcément la meilleure solution car tout le monde a la même idée. N’hésitez pas à vous décaler de la trajectoire la plus directe surtout dans le premier kilomètre. Il vaut mieux faire quelques mètres en plus, plutôt que d’être gêné, de perdre ses lunettes, voire d’être coulé.

Lors de la première transition, évitez de courir le plus vite possible dès la sortie de l’eau, ce qui augmentera votre fréquence cardiaque inutilement. Prenez le temps de retrouver vos repères pour éviter de faire des erreurs comme perdre du temps à retrouver son sac de transition. Ne vous laissez pas distraire par le chaos autour de vous, focalisez-vous sur votre propre transition en restant relax. Une fois changé, dirigez-vous calmement vers votre vélo, puis vers la sortie du parc. Les zones de transition sont toujours très glissantes et les chutes sont souvent nombreuses dans le parc quand les triathlètes courent avec leurs chaussures vélo.

Une fois sur le vélo, démarrez tranquillement, laissez à votre corps le temps de s’adapter à cette nouvelle contrainte. Attendez d’être à l’aise pour vous réhydrater et vous alimenter. Vous devez vous forcer à rouler « en dedans » la première heure, puis progressivement vous monterez en rythme pour atteindre l’allure que vous pensez maintenir jusqu’à la fin du parcours. Même si vous vous sentez fort, il est plus sage d’utiliser cette force en fin de parcours plutôt qu’au début.

Etalez vos apports énergétiques sur l’ensemble de la course. Pour rappel, il est recommandé d’ingérer environ 250 Kcal à l’heure pendant l’effort. Un gel correspond à environ 80-100 Kcal, une barre 200 kcal, 1 bidon de 500 ml de boisson énergétique 120 kcal. Si vous pouvez ingérer 300 kcal à l’heure en vélo, n’hésitez pas. Essayez de maintenir ces 250 kcal à l’heure aussi en course à pied. Si vous arrivez à prendre un gel toutes les 20 min en course à pied, vous avez théoriquement un apport énergétique suffisant.

Comme pour la partie vélo, commencez la partie pédestre à une allure en-dessous de celle que vous aimeriez courir en moyenne. Attendez environ 2 à 3 km pour que les sensations en course à pied reviennent, avant de prendre votre rythme de croisière. Honnêtement, très peu de triathlètes qui participent à leur premier Ironman sont capables de courir du début à la fin des 42 km. Préparez-vous à l’idée que vous serez sûrement obligé de marcher ; cela vous évitera de subir l’impact psychologique négatif lié au fait de ne pas courir sur l’ensemble du marathon le jour de la course. La stratégie dans ce cas-là est alors de ne marcher que pendant les ravitaillements. D’ailleurs, il est préférable de commencer dès le premier ravitaillement en course à pied ; cette courte pause vous fera du bien et vous vous sentirez de nouveau bien en repartant. Quand cela commence à être dur, l’objectif de courir le plus possible jusqu’au prochain ravitaillement est une stratégie qui est souvent adoptée.

Plus les kilomètres du marathon vont passer, plus votre énergie et votre endurance seront mises à mal. La fatigue s’installant de plus en plus, une réaction normale est souvent de manger tout ce qui est disponible aux ravitaillements. Attention, cette stratégie de dernier recours est souvent une erreur. Les cookies, les fruits, le coca (trop concentré en sucre) risquent fort de ne pas convenir à votre estomac. Si vous vous êtes entrainés avec un certain type de produits énergétiques, ceux-ci sont certainement les plus à même d’être bien digérés. Ne cherchez pas le remède miracle, il n’y en a pas. L’Ironman fait mal ; c’est une des épreuves d’endurance les plus dures du monde, mais en respectant un plan nutritionnel tout le long de la course, vous aurez les meilleures armes pour lutter.