Quel entrainement faire, quel matériel acheter, comment aborder sa première compétition sont des questions récurrentes chez les novices du triple effort. Voici dix commandements pour vous aider à débuter sur Triathlon S et M avec les points clés de l’entrainement, du matériel et des conseils pour l’épreuve elle-même, et ainsi vous permettre de franchir sans problème la ligne d’arrivée. 

Par Romuald Lepers

Triathlon distance SPRINT

1/ Lisez les consignes de course

Il n’y a pas une multitude de règles en triathlon mais celles-ci existent pour assurer la sécurité et l’équité de tous les athlètes. Prenez du temps pour lire les notes envoyées par les organisateurs de l’épreuve ou celles se trouvant sur le site de la Fédération Française de Triathlon (FFTRI.com), bien avant le jour de la course. Par exemple, une chose avec laquelle les triathlètes débutants ne sont jamais très à l’aise est « quand puis-je mettre et ôter mon casque ? ». La réponse est simple : votre casque doit être sur votre tête et attaché avant de prendre votre vélo lors de la première transition (T1) et ensuite vous pourrez seulement ôter votre casque quand votre vélo sera correctement rangé lors de la deuxième transition (T2).

2/ Préparez-vous pour la natation en eau libre

Si votre premier triathlon se déroule en eau libre (certains triathlons se déroulent en piscine), il est essentiel que vous passiez du temps à préparer cette épreuve particulière. Rien ne peut mieux vous préparer à votre premier triathlon en eau libre, qui plus est avec un départ groupé où plusieurs centaines de triathlètes s’élancent en même temps, que des séances spécifiques en eau libre. Entraînez-vous de préférence avec d’autres triathlètes, afin de vous familiariser avec une natation à proximité des autres et la particularité d’une nage « plus physique », avec des contacts. Le jour de la course, restez calme et choisissez votre position sur la ligne de départ en fonction de votre confiance et de vos qualités de nageur. Pour vous familiariser de manière plus douce avec le triathlon en eau-libre, vous pouvez commencer par faire une épreuve, type triathlon contre-la-montre, où les départs sont espacés, par exemple toutes les 10 secondes entre les participants.

3/ Ne prenez que le matériel essentiel

Toutes les épreuves organisées sous le label FFTRI demandent à ce que le minimum de vêtements et de matériel reste à côté de votre vélo dans la zone de transition. Donc, ne gardez avec vous que ce qui vous sera utile pour la course : chaussures de vélo, casque, lunettes, chaussures de course à pied, casquette ou visière. Vous pourrez parfois laisser un petit sac dans la zone de transition à côté/sous votre vélo mais il devra respecter le petit espace qui est alloué à votre place.

4/ Prenez du matériel de rechange

Vous allez utiliser votre matériel favori et couramment utilisé pour la course mais pensez à prendre du matériel de rechange en cas de perte ou de casse. Les lunettes de natation peuvent très facilement se casser avant le départ et vous obliger à nager sans lunettes. Prenez une paire de rechange que vous laisserez dans l’aire de transition ou donnerez à un ami spectateur. Un autre matériel qui est souvent oublié est la ceinture porte-dossard ; ayez-en toujours deux dans votre sac de triathlon.

5/ Opération toilettes

Un sujet pas très réjouissant, mais les toilettes sur un triathlon sont un des éléments les plus importants, et vous devez savoir où elles se trouvent et avoir suffisamment de temps pour y aller avant le départ. La file d’attente peut être assez longue à un moment où vous êtes déjà en état de stress. Pensez aussi à apporter votre propre papier toilette, juste au cas où.

6/ Courir après le vélo

Pour les triathlètes novices, les sensations en course à pied, juste après la partie cycliste, sont extrêmement bizarres. Les jambes sont « bancales » et instable,s et cela peut durer plusieurs kilomètres. La meilleure prévention à ces sensations désagréables est l’introduction d’enchaînements vélo-course à pied lors de vos entraînements. Même des enchaînements courts d’un kilomètre après vos sorties vélo peuvent faire la différence à force de répétitions.

7/ La séance d’entraînement clé

Voici une séance d’entraînement que tout triathlète débutant devrait inclure au moins trois fois dans sa préparation avant la compétition. Échauffement : 1 km course à pied à intensité progressive. Corps de séance : 3 x (7 km vélo allure modérée + 1.5 km course à pied allure rapide), récupération 3 minutes après chaque course à pied. Retour au calme : 3 km vélo souple.

8/ Faites la distance à l’entraînement

Être capable d’effectuer la distance « Sprint » (750 m natation, 20 km vélo, 5 km course à pied) est crucial pour finir l’épreuve. Au cours de vos entraînements, assurez-vous que vous êtes capable de parcourir chaque distance dans chaque discipline. Ensuite couplez deux disciplines ensemble : natation + vélo ou vélo + course à pied. Puis progressivement, augmentez les distances au-delà de la distance de course d’environ 20-25%, pour être capable au final d’enchaîner 1 km de natation, 25 km vélo et 6-7 km à pied. Une fois que vous saurez que vous êtes capable de parcourir ces distances, vous pourrez commencer à penser à vous inscrire sur une compétition.

9/ La tenue idéale – la trifonction

Une trifonction, qui va pouvoir être utilisée dans les trois disciplines, est un outil quasi indispensable pour être confortable au cours de l’épreuve et gagner du temps lors des transitions. Elle peut être constituée d’une seule pièce (type combinaison) ou de deux pièces (shorty + singlet). Chacun a ses préférences mais pensez aux deux qualités essentielles : la rapidité de séchage après la natation et la présence de poches pour stocker des gels/barres énergétiques.

10/ Cela ne reste que du sport

Avec tout l’entraînement, le temps, l’argent et les efforts que vous investissez pour votre première compétition, il est facile de devenir un peu trop obnubilé par le futur résultat. Ne vous focalisez pas sur le chronomètre ou votre place à l‘arrivée. Souvenez-vous que vous faites quelque chose d’incroyable, et soyez fier. Courez avec le sourire et vos supporters seront aussi fiers de vous.

Triathlon distance OLYMPIQUE (ou M)

Passez de la distance SPRINT à la distance OLYMPIQUE

En termes de distance, il s’agit juste de multiplier par deux pour passer de l’un à l’autre, mais en termes d’entraînement et de course elle-même, c’est un peu plus complexe. Vous allez progressivement augmenter les distances à l’entraînement dans les trois disciplines pour atteindre les distances de courses, voire les dépasser de 20-25% pour gagner en confiance. En même temps que vous augmenterez les distances, vous devrez veiller à conserver votre vitesse acquise lors de votre préparation sur distance Sprint. Il faudra donc conserver des séances à des intensités élevées, supérieures à celle de course. Il est aussi essentiel de conserver des séances en enchaînant vélo et course à pied, et des séances de types « multi-enchaînements ».  En doublant la distance de compétition, il sera aussi nécessaire de faire plus attention à votre nutrition et votre hydratation en course, et déterminer la meilleure façon d’apporter les calories nécessaires. Finalement, vous devrez revoir vos objectifs. Votre expérience acquise sur la distance Sprint vous sera utile, mais des adaptations seront obligatoires. Il est évident qu’avoir terminé un triathlon distance Sprint en 1h20, ne veut pas dire que l’on terminera un triathlon distance Olympique en 2h40.

1/ Établissez votre liste spéciale course

Cela semble évident, mais beaucoup de triathlètes n’arrivent pas sur les courses avec l’équipement adéquat à cause d’une mauvaise préparation de leurs affaires. Faites votre liste longtemps à l’avance, soyez méthodique et réfléchissez à ce dont vous avez besoin pour la natation, le vélo et la course à pied. Visualisez les différentes étapes de la course dans votre tête, notamment les transitions. Pensez aussi aux autres affaires, telles que votre licence FFTRI, une pièce d’identité, des habits de rechange pour l’après course. Des affaires bien préparées la veille vous aideront à être prêt le matin de la course en minimisant le stress.

2/ Repérez les transitions

Arrivez sur le site de course assez tôt et repérez en marchant les zones de transition, en particulier les entrées/sorties/sens de déplacement dans le parc à vélos. Repérez votre emplacement vélo dans le parc en vous aidant d’un élément extérieur comme un arbre ou un support publicitaire particulier. Ou disposez au sol, au niveau de votre emplacement, une serviette ayant une couleur bien visible. Effectuez si possible le trajet de la sortie de l’eau à votre emplacement dans le parc à vélo, puis le trajet vers la sortie du parc en vélo à T1 et en course à pied à T2. N’hésitez pas à le répéter plusieurs fois. Il n’est pas rare de voir des triathlètes partir de leur emplacement vélo dans le mauvais sens.

3/ Ne vous gavez pas la veille au soir

Le principe d’ingurgiter des grosses assiettes de pâtes la veille au soir de la course existe depuis les premiers temps du triathlon et reste très populaire. Cependant, faites attention de ne pas trop manger par rapport à vos habitudes pour éviter de surcharger votre système digestif au risque de mal dormir et de passer beaucoup de temps aux toilettes le lendemain.  Avoir un apport régulier en sucres lents les jours précédents la course est une meilleure stratégie et la réduction théorique de votre entraînement avant la compétition contribuera de toutes les façons au stockage de vos réserves en glycogène (forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie qui seront utilisés pendant l’effort).

4/ Il n’est pas interdit de porter des chaussettes

Pour réaliser des transitions plus rapides, beaucoup de triathlètes choisissent de gagner du temps en ne mettant pas de chaussettes pendant l’épreuve. Mais il n’y a pas de problème à enfiler des chaussettes si vous êtes sensible des pieds, sauf évidemment si vous jouez la gagne ! Si vous choisissez l’option « sans chaussettes », alors testez-la à l’entraînement pour vérifier les points éventuels de friction et la survenue possible d’ampoules. Mettre un peu de talc en poudre dans vos chaussures peut servir de couche de protection pour la peau.

4/ Apprenez à drafter en natation

Les 1.5 km de natation sur un triathlon distance Olympique peuvent faire une grosse différence sur votre résultat final. Si vous êtes à l’aise dans l’eau et pouvez effectuer la distance sans problème, une stratégie intéressante est de nager à côté des autres, ou dans leurs pieds. Cette stratégie est utilisée par les nageurs spécialistes de l’eau libre car elle permet d’économiser un peu d’énergie. Cela sera d’autant plus facile si vous êtes capable de respirer indépendamment d’un côté ou de l’autre en fonction de la situation (pour surveiller un concurrent et garder le contact, éviter de prendre un coup dans les lunettes, ou encore éviter les vagues). Il est donc fortement recommandé de travailler la respiration bilatérale à l’entraînement, de manière à être à l’aise dans n’importe quelle situation respiratoire en course.

5/ Une crevaison, ce n’est pas la fin du monde

La course ne se déroule pas toujours comme prévu et parfois une crevaison en vélo se produit. Soyez préparé à cette éventualité, emportez le matériel adéquat de réparation et sachez l’utiliser. Prendre des cartouches de CO₂ pour un regonflage rapide est une bonne option mais il faut bien maîtriser leur utilisation. Mais le plus important est si possible de rester calme ; une crevaison ne veut pas dire que la course est finie. Vous serez toujours plus heureux de finir une épreuve en mettant 5 minutes de plus que d’avoir abandonné sur crevaison.

6/ Essayez d’être aérodynamique

Si vous n’avez pas l’habitude d’utiliser des prolongateurs sur le cintre de votre vélo classique utilisé aussi en compétition, ceci peut être une option pour gagner du temps sur le parcours cycliste. Cependant, vous devez passer du temps pour les installer de manière optimale et trouver une position plus aérodynamique certes, mais qui doit aussi rester confortable. Parfois plus d’aérodynamisme s’accompagne de moins de confort donc à vous de trouver le bon compromis. Un mal de dos à la fin du vélo peut impacter négativement votre course à pied. N’oubliez pas que le contrôle de votre roue avant et donc de votre vélo sera diminué quand vous aurez les deux bras sur les prolongateurs.

7/ Testez votre nutrition

Pour une épreuve qui va durer 2h30 à 3h, il est recommandé d’avoir un apport énergétique pendant l’effort. L’idéal est d’ingérer environ 240 Kcal à l’heure. Cet apport énergétique pourra avoir une forme liquide (boisson), semi-liquide (gel) ou solide (barre). Les boissons énergétiques ont l’avantage de participer aussi à l’hydratation en plus d’apporter de l’énergie. Si vous n’aimez pas les boissons sucrées et préférez boire de l’eau, il faudra dans ce cas prendre des gels ou des barres. Les barres seront plus faciles à ingérer en vélo qu’en course à pied, où l’on préfèrera les gels. Si vous ne buvez que de l’eau en vélo et en course à pied, il faudra compter au moins deux barres en vélo et deux gels en course à pied. Si vous prenez une boisson énergétique en vélo, les barres peuvent être supprimées en fonction de la quantité de boisson ingurgitée. Calculez vos apports énergétiques, a priori, sur la base de 240 Kcal par heure d’effort.

8/ Gérez votre allure

Plus la distance augmente, plus la gestion de l’allure devient importante. Si vous n’aviez pas trop géré vos allures sur un triathlon distance sprint, cela devient nécessaire sur un triathlon distance Olympique. Essayez de ne pas être influencé par l’allure des autres concurrents qui risquent de partir trop vite en vélo ou à pied. Concentrez-vous sur vos propres sensations, éventuellement votre fréquence cardiaque si vous utilisez un cardiofréquencemètre, même s’il est préférable d’apprendre à se réguler sans aide technologique. Une course en « negative split » c’est-à-dire en augmentant progressivement son allure vous amènera à plus de réussite qu’une première partie de course trop rapide. N’hésitez pas à partir relativement lentement sur le premier kilomètre en course à pied, pour retrouver vos sensations de course et trouver progressivement une allure de croisière. Accélérez si possible à mi-parcours pédestre, là où les autres concurrents commenceront à ralentir.

9/ Entraînez-vous spécifiquement pour la course

Il est recommandé de faire quelques entraînements spécifiques en fonction du profil et de la nature de l’épreuve que vous préparez. Si la partie cycliste qui vous attend est plate ou vallonnée, n’hésitez pas à reproduire ces profils à l’entraînement. Même chose pour la course à pied ; en montée comme en descente votre foulée change en termes d’amplitude/fréquence. Ces adaptations biomécaniques se travaillent à l’entraînement. Si la natation se déroule en mer, il est aussi préférable de se familiariser avec ce type de natation où il y aura potentiellement des vagues contrairement, a priori, à une natation en lac.

10/ Les vêtements d’après course

Vous avez fourni des efforts importants en course, terminé l’épreuve, récupéré votre maillot « finisher » ou votre médaille, et vous vous sentez bien, un peu euphorique. Cependant après cette montée d’adrénaline, il est classique d’avoir froid car votre trifonction est humide et vous n’êtes plus en activité. Pensez à toujours prendre quelques affaires de rechange pour l’après course et le retour à la maison.