CONFINEMENT – Entretenez votre crawl à la maison…

Orca propose ces exercices pour travailler votre crawl, sans piscine, à la maison…

Vous aurez besoin d’un lit ou d’un canapé, de deux canettes pleines, d’un livre, d’un gros coussin ou de deux petits…

Essayez d’exécuter tous les exercices mentionnés ci-dessous de manière fluide, pendant 10 à 15 secondes pour chaque exercice. Le temps de repos entre chaque exercice correspond au temps que vous mettrez pour vous préparer à l’exercice suivant.

Chaque exercice doit être exécuté dans un temps imparti et le temps de repos sera de 45 secondes entre les exercices et de 3 min. entre les séries. Ce bloc de 4 exercices doit être répété 4 fois.

A vous de jouer !

EXERCICE POUR TRAVAILLER LA TRACTION
Prenez une canette ou une petite bouteille dans chaque main et mimez le mouvement de bras de crawl.
Retour aérien : phase hors de l’eau, élevez bien le coude et longez le corps avec la cannette pour réaliser le parcours.
Traction : Gardez le coude en l’air et actif pour pouvoir réaliser la traction en pleine conscience.
Simulez la respiration tous les deux ou quatre mouvements de
bras, en gardant l’oreille le plus proche que possible de votre bras.

EXERCICE POUR TRAVAILLER LA TECHNIQUE DU COUP DE PIED
Couché face vers le bas sur le lit, placez le coussin au niveau des pieds, surtout au niveau de la partie qui donnera l’impact. L’exercice consiste à travailler le coup de pied de crawl pendant 45 secondes en essayant de donner un maximum de coups sur le coussin. Faites ce mouvement avec le pied tendu pour que l’impact touche la partie du cou-de-pied et jamais les doigts.

L’ENTRÉE DANS L’EAU ET LA PREMIÈRE PHASE DE TRACTION
Couché au sol sur le ventre, placez un livre devant vous, proche
de votre tête. Pour réaliser l’exercice, posez la main sur le livre placé près de votre tête avec le coude le plus haut possible et étendez complètement le bras en gardant votre main sur le livre. Une fois le bras complètement tendu, essayez de revenir à la position initiale en ramenant le livre vers nous, et en essayant de ne pas relâcher le coude et de le maintenir le plus haut possible pendant le mouvement. Changez de bras et répétez le mouvement 10 fois de chaque côté, en alternant.

AUGMENTER LE NOMBRE DE BATTEMENTS DE JAMBES
Levez-vous et fléchissez légèrement les jambes pour prendre de l’impulsion et sauter. Lorsque vous êtes en l’air, essayez d’effectuer un nombre maximum de battements de pieds. Les battements doivent être courts et très rapides. Réalisez cet exercice pendant 45
secondes.

COORDINATION MAIN-PIED
Pour ce faire, allongez-vous à nouveau sur le lit avec le coussin placé au niveau des pieds. Faites des battements de pieds (frappez le coussin avec le cou-de-pied et non avec les doigts) et effectuez un mouvement de bras de crawl complet, la partie sous l’eau correspond au moment ou vous frôlez le lit avec la paume de la main et longez votre corps. La récupération est toujours exécutée avec le coude aussi fléchi que possible et la partie la plus importante de l’exercice est de réaliser un coup de pied plus fort sur le coussin lorsque la paume de la main opposée touche à nouveau le lit (au point le plus éloigné et avec le bras complètement tendu). 10 répétitions alternées de chaque côté.